腰痛予防のストレッチ

大殿筋はお尻を覆う大きな筋肉です。
大殿筋の下に中殿筋、小殿筋、梨状筋などがあります。

大殿筋が硬いと骨盤が後ろに傾いてしまい、下っ腹が出る、猫背になるなどの姿勢不良が起こり、腰痛になりやすいです。

仰向けに寝て、左の足首を右の膝にのせます

右の太ももを両手で抱えて胸に引き寄せます

左のお尻が伸ばされているのを感じてください。

気持ちのいいところで止めて、20~30秒くらいキープします。
この時、息は止めずにゆっくりと呼吸をしながら行います。

終わったら反対の足も行います。

これがきつかったり、痛かったりしたら無理をしないでこちらの方法で行います。

右足を伸ばして左足を両手で抱き抱え、胸に引き寄せます

これだけでも十分に、気持ちよくストレッチされます。

左の足首を右の膝にのせ、上体を前に倒します

この時背中が丸まらないで、股関節から前に倒れていくのがポイントです。
左のお尻が伸ばされているのを感じてください。

大腿四頭筋は、骨盤から股関節を超えて、膝のお皿の下に着く大きな筋肉です。

腰痛予防だけではなく膝痛の予防にもいいです。

ストレッチする側（左）を上にして横向きに寝ます

膝を曲げ、左手で左の足首を持ち後ろに引きます

気持ちいいところで止め、20~30秒キープします。

終わったら反対の足も行います。

立ったままでも行えます。

イスかテーブルか何かに手をつき、左手で左足首を持ち後ろに引きます。
壁に手をついて行ってもいいです。

ハムストリングスは太もも後ろの筋肉の総称で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉からなります。

ハムストリングスが硬いと、体を前屈するのがきついです。

ストレッチする足（左）を少し前に出して、つま先を上げながらお尻を後ろに引いて、体をくの字に曲げます

ゆっくりとじわっと行い、太ももの後ろが伸ばされているのを感じます。

気持ちのいいところで止め、20～30秒くらいキープします。

終わったら反対の足も行います。

もう少し負荷が欲しいときは、片足を台か何か段差のあるところの乗せて行います。

内転筋は太ももの内側にある筋肉です。

恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋からなります。

立ち仕事で慢性腰痛のある方は、ほとんどの方がこの内転筋がパンパンに張っています。

両足裏を合わせて座り、かかとを股に近づけます。両膝を下ろして床に近づけます

気持ちのいいところで20~30秒キープします。

息は止めずに行ってください。

もう一つのやり方は、

※左の内転筋のストレッチです。

左足を伸ばして、右足を曲げてかかとを股関節に近づけます。背骨を伸ばして状態を前に倒していきます。

左の太ももの内側が伸びているのを感じてください。

気持ちのいいところで20~30秒キープします。

腸腰筋は背骨から骨盤の中を通り、股関節に付いている筋肉です。

背骨から始まる大腰筋と、骨盤から始まる腸骨筋の２つの筋肉からなります。

腸腰筋が硬いと骨盤が前傾してしまい、腰が反り、腰痛を引き起こしやすいです。

いわゆる「反り腰」になりやすいです。

左足のスネをイスにのせて、膝を曲げてイスにのせた足に重心をかけます
※左の腸腰筋のストレッチです

インナーマッスルなのでわかりづらいですが、何となく股関節から太ももの前の伸びを感じてください。

気持ちのいいところで20~30秒キープします。

もう少し伸びが欲しい方は

右足を立てて、左足を後ろに引いて重心を前にかけます。左の股関節から太もも前の伸びを感じます

決して無理はせず、自分の気持ちのいいほうを行ってください。

両膝を抱えて気持ちよく腰を伸ばします

気持ちよさを十分に味わってください。

次に左の膝を抱えます
（左側の腰のストレッチ）

左足の膝を右手で押して右側へ倒します。左手は横に伸ばします。顔も左に向けます

左の腰が十分に伸びているのを感じてください。

気持ちのいいところで２０～３０秒キープします。

終わったら反対側も行います。

立った姿勢での腰のストレッチ

真っすぐに立って両手を前で組みます

そのまま腰を丸めて気持ちよさを味わいます

立った姿勢でのストレッチは簡単に出来るので、仕事の合間にでも、これだけでもやってもいいです。